Żywienie oparte na faktach: Ile posiłków dziennie spożywać?

Wokół tak zwanego zdrowego odżywiania narosło wiele mitów… Istnieje mnóstwo sprzecznych porad dotyczących optymalnej liczby i częstości spożywania posiłków w ciągu dnia. Według wielu speców od odchudzania jedzenie śniadania przyspiesza spalanie tłuszczu, a spożywanie 5-6 posiłków dziennie zapobiega spowolnieniu metabolizmu. Czy w świetle dowodów naukowych jest tak naprawdę? Jak nie zgubić się wśród tylu porad dotyczących prawidłowej diety? Mam nadzieję, że niniejszy artykuł pomoże odpowiedzieć na te nurtujące nie tylko farmaceutów pytania.

Śniadania – jeść czy nie jeść?

Mówi się: „Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia”. Według ogólnej wiedzy jedzenie śniadania jest koniecznością, w dodatku przyspiesza ono metabolizm i wspomaga utratę masy ciała. Rzeczywiście, badania obserwacyjne konsekwentnie pokazują, że osoby pomijające śniadania mają większe skłonności do otyłości niż ci, którzy śniadania jedzą[1]Cho S, Dietrich M, Brown CJ, Clark CA, Block G. The effect of breakfast type on total daily energy intake and body mass index: results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III). J Am Coll Nutr. 2003 Aug;22(4):296-302. abstrakt.

Jednakże korelacja nie równa się związkowi przyczynowo-skutkowemu. Powyższe dane nie udowadniają więc, że jedzenie śniadania pomaga schudnąć, a jedynie, że spożywanie śniadań jest związane z niższym ryzykiem wystąpienia otyłości. Najprawdopodobniej zależność ta związana jest z tym, że osoby opuszczające śniadania zwykle są mniej świadomi w kwestii zdrowego odżywiania.

Każdy wie, że jedzenie śniadań jest dobre, dlatego też ludzie mający zdrowe nawyki częściej są skłonni do jedzenia śniadań. A faktem jest, że nie ma ŻADNEJ fizjologicznej potrzeby jedzenia śniadania. Nie powoduje ono bowiem przyspieszenia metabolizmu, ponadto śniadanie niczym nie wyróżnia się w porównaniu do innych posiłków.

Najlepsza porada dla pacjenta będzie brzmieć: jeśli jesteś rano głodny – zjedz śniadanie. Jeśli nie czujesz głodu – nie jedz. Jednak upewnij się, że przez resztę dnia będziesz się odpowiednio odżywiał.

Częstsze posiłki zwiększają metabolizm?

Twierdzenie, że częstsze spożywanie mniejszych posiłków przyspiesza metabolizm jest znanym mitem. Prawdą jest, że trawienie posiłku nieco przyspiesza metabolizm, to zjawisko znane jest jako termogeneza poposiłkowa. Natomiast to całkowita ilość spożytego pożywienia determinuje ilość energii zużywanej podczas trawienia. Zjedzenie 3 posiłków dostarczających 800 kalorii powoduje taki sam efekt termiczny jak spożycie 6 posiłków o wartości kalorycznej 400 kalorii. Nie ma dosłownie żadnej różnicy.

Wiele badań porównujących jedzenie wielu mniejszych posiłków do rzadszego spożywania większych posiłków nie wykazało żadnej znaczącej równicy ani w stopniu metabolizmu ani w utracie tkanki tłuszczowej [2]Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70. Review. abstrakt[3]Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101. doi: 10.1017/S0007114509992984. PubMed PMID: 19943985. abstrakt.

Regularne posiłki pomagają zrównoważyć poziom glukozy we krwi i zmniejszyć głód?

Bardzo częstym argumentem jest, że powinno się jeść częściej żeby zrównoważyć poziom cukru we krwi.Uważa się, że duże posiłki powodują szybki wzrost i spadek poziomu glukozy, podczas gdy jedzenie mniejszych posiłków pozwala ustabilizować stężenie glukozy podczas dnia. Jednakże, nie zostało to potwierdzone naukowo. Badania wykazały, że osoby spożywające większe posiłki miały niższy średni poziom glukozy we krwi[4]Holmstrup, Michael E. et al.: Effect of meal frequency on glucose and insulin excursions over the course of a day. European e-Journal of Clinical Nutrition and Metabolism , Volume 5 , Issue 6 , e277 – e280 pełny tekst.

Rzeczywiście, osoby te mogą mieć większe poposiłkowe szczyty stężenia glukozy we krwi, ale ogólnie ich poziom cukru są znacznie niższy. Ma to szczególne znaczenie dla ludzi z podwyższonym poziomem cukru we krwi (chorzy na cukrzycę, osoby w stanie przedcukrzycowym, pacjenci z insulinoopornością). Udowodniono również, że rzadsze przyjmowanie posiłków zapewniania sytość i zmniejsza odczucie głodu w porównaniu z częstszymi posiłkami[5]Munsters MJM, Saris WHM (2012) Effects of Meal Frequency on Metabolic Profiles and Substrate Partitioning in Lean Healthy Males. PLOS ONE 7(6): e38632. doi: 10.1371/journal.pone.0038632 pełny tekst .

Opuszczanie posiłków od czasu do czasu ma korzyści zdrowotne?

Bardzo popularnym tematem w dietetyce jest obecnie sporadyczne głodowanie. Oznacza to zamierzone pomijanie posiłków w określonych porach, na przykład nie jedzenie śniadania i obiadu każdego dnia lub stosowanie dwóch 24-godzinnych postów tygodniowo. Według powszechnej opinii takie podejście wprowadza organizm w „stan głodowania” i powoduje utratę cennej masy mięśniowej.

Badania wykazały, że czasowe głodowanie na początku przyspiesza przemianę materii, ale po 2-3 dniach poziom metabolizmu spada[6]Nair KS, Woolf PD, Welle SL, Matthews DE. Leucine, glucose, and energy metabolism after 3 days of fasting in healthy human subjects. Am J Clin Nutr. 1987 Oct;46(4):557-62. abstrakt[7]Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-5. abstrakt[8]Mansell PI, Fellows IW, Macdonald IA. Enhanced thermogenic response to
epinephrine after 48-h starvation in humans. Am J Physiol. 1990 Jan;258(1 Pt 2):R87-93. abstrakt
.

Dodatkowo, zarówno badania na ludziach jak i zwierzętach udowodniły, że sporadyczne głodzenie ma różne korzyści zdrowotne, między innymi zwiększa wrażliwość na insulinę, obniża poziom glukozy i insuliny we krwi[9]R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane, and Mark P. Mattson: Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. PNAS 2003 100 (10) 6216-6220 pełny tekst.

Ponadto, sporadyczne głodzenie nasila proces autofagii, podczas którego komórki organizmu wydalają produkty balastowe, będące przyczyną starzenia się organizmu i wielu chorób[10]Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT, Wood MR, Whitton JL, Kiosses WB. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 2010 Aug;6(6):702-10. pełny tekst.

Podsumowanie

Wydaje się być oczywiste, że mit częstszych małych posiłków jest… tylko mitem. Nie ma bowiem żadnych korzyści zdrowotnych częstszego spożywania posiłków. Nie zwiększa to metabolizmu ani nie poprawia kontroli poziomu glukozy we krwi. Wręcz przeciwnie, to większe posiłki są zdrowsze.

Dlatego też istnieje prosta (aczkolwiek radykalna) recepta odnośnie planowania posiłków:

  • Jedz, gdy jesteś głodny
  • Przestań jeść, gdy czujesz się nasycony.
  • Powtarzaj w nieskończoność!
    Pozostałe artykuły z cyklu Żywienie oparte na faktach:
  1. Nietolerancja glutenu czy pszenicy? Czy u osób zdrowych unikanie glutenu ma sens?
  2. FODMAPs a problemy z układem pokarmowym. Dieta w zespole jelita drażliwego (IBS).

Data publikacji: 19.12.2016
Data ostatniej aktualizacji: 19.12.2016

mgr farm. Emilia Blaski

Absolwentka Wydziału Farmaceutycznego UJ CM. Członkini PTSF. Laureatka III edycji Konkursu Umiejętności Klinicznych. Aktualnie odbywa staż w aptece ogólnodostępnej i szpitalnej.

[artykuły] [wyślij wiadomość]

Cytuj ten artykuł jako:
Emilia Blaski, i in.: Żywienie oparte na faktach: Ile posiłków dziennie spożywać?, Portal opieka.farm (http://opieka.farm/opracowania/zywienie-oparte-na-faktach-ile-posilkow-dziennie-spozywac/) [dostęp: 22 listopada 2017]

Źródła:   [ + ]

Forum dyskusyjne - brak dostępu. Zawartość serwisu kierowana jest tylko do osób wykonujących zawód medyczny, m.in. farmaceutów, lekarzy, techników farmaceutycznych i pielęgniarek. Jeśli posiadasz już konto zaloguj się ↗

Jeśli nie posiadasz konta, a jesteś związany z medycyną lub farmacją - zarejestruj się.