Dlaczego aktywność fizyczna u cukrzyka jest bardzo ważna?

Aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem zdrowego stylu życia, wpływającym na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Ruch jest szczególnie ważny dla diabetyków, gdyż pozytywnie wpływa na przemiany glukozy w organizmie oraz zmniejsza insulinooporność, czyli poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, zwiększając wchłanianie glukozy. Aktywność fizyczna jest niezbędnym elementem skutecznej terapii. Pozwala na zmniejszenie dawek insuliny i jest skuteczna w zapobieganiu chorobie. Warto mieć na uwadze, że ryzyko rozwoju cukrzycy jest wysokie w grupach osób z małym stopniem aktywności fizycznej. Pamiętaj – ruch jest Twoim sprzymierzeńcem, zadbaj o swoją aktywność fizyczną.

Wysiłek, a cukrzyca typu I

U pacjentów, u których choroba spowodowana jest zaburzonym wytwarzaniem insuliny, ważny jest pomiar glikemii przed i po wysiłku. Obserwacja odpowiedzi organizmu na wysiłek pozwala na odpowiedni  dobór dawki insuliny oraz określenie konieczności dodania ewentualnego posiłku przed treningiem, aby zapobiec wystąpieniu hipoglikemii. Im skuteczniej kontrolujesz zmiany glukozy we krwi, tym lepsze korzyści z uprawiania sportu możesz osiągnąć. Przy kontroli glikemii miej na uwadze, że duży spadek glukozy we krwi może wystąpić z opóźnieniem, nawet w nocy. Taka sytuacja może mieć miejsce szczególnie po długim wysiłku.

Jak przygotować się do ćwiczeń?

Aby wysiłek fizyczny był bezpieczny, warto przestrzegać kilku zasad:

• Przed rozpoczęciem ćwiczeń oraz po ich zakończeniu zmierz poziom cukru we krwi.
• Unikaj aktywności, gdy czujesz, że możesz mieć hipoglikemię.
• Zaobserwuj czy na stopach nie masz pęcherzy bądź zranień, pojawiających się szczególnie po treningu.
• Zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu – wypij co najmniej 2 szklanki wody przed treningiem i uzupełniaj płyny w jego trakcie; odwodnienie może powodować zaburzenia rytmu serca i wpływać na poziom glukozy we krwi.
• Nie planuj treningu bezpośrednio po posiłku ani po podaniu insuliny. Odczekaj ok. 1-1,5 godziny.
• Nie podawaj insulin długo działających w okolice partii mięśniowych, które będą brały bezpośredni udział w treningu, ponieważ zmienia to ich szybkość uwalniania.
• Zawsze ćwicz w wygodnym sportowym obuwiu i miej przygotowane skarpetki z oddychających materiałów, które ograniczą pocenie stóp; przydatne mogą być też wkładki silikonowe, które zapobiegną ich uszkodzeniom.
• Rozważ posiadanie podczas treningu odpowiedniej bransoletki, informującej o chorobie. Ułatwi to udzielenie pomocy w wypadku wystąpienia hipoglikemii.
• Unikaj alkoholu, gdyż zwiększa on ryzyko wystąpienia hipoglikemii.
• Pamiętaj, aby zarówno w trakcie, jak i po wysiłku mieć przy sobie przekąskę, która szybko uwalnia glukozę.
• Nie musisz się martwić jeśli po ćwiczeniach będziesz odczuwać bóle mięśniowe w partiach na co dzień mało używanych. Jest to zjawisko fizjologiczne i naturalne.

Przebieg ćwiczeń

Pamiętaj, aby w Twoim treningu nie zabrakło kilku ważnych elementów:

• Ćwiczenia należy podejmować po odbyciu 5-10-minutowej rozgrzewki przygotowującej mięśnie, płuca i serce do wysiłku. Rozgrzewka powinna być dotleniająca (wskazany jest marsz lub jazda na rowerze).
• Wraz ze wzrostem kondycji zwiększaj stopniowo intensywność wysiłku.
• Zalecane jest minimum 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej co najmniej 4 razy w tygodniu. Częstotliwość dostosuj do swoich możliwości, z czasem zwiększaj liczbę dni w tygodniu, w których będziesz ćwiczył. Trening kończ schłodzeniem, czyli spokojnymi ćwiczeniami, w których czasie rytm pracy serca wróci do normy.

Dobór ćwiczeń

Dobierając ćwiczenia dla siebie, pamiętaj o poniższych obostrzeniach:

• Unikaj treningów siłowych z dużym ciężarem i małą liczbą powtórzeń. Jeżeli chcesz ćwiczyć na siłowni, wskazane są ćwiczenia z małym obciążeniem i większą liczbą powtórzeń
• U młodych osób ze zdiagnozowaną cukrzycą nie ma przeciwwskazań do uprawiania sportu, jednak należy skonsultować z diabetologiem czy dana dyscyplina nie jest niewskazana ze względu na inne współwystępujące choroby.
• Dla diabetyków zalecane są treningi cardio, czyli te, w których energia pochodzi z przemian tlenowych jak np. biegi na średnich dystansach, marsze, nordic walking, jazda na rowerze czy ćwiczenia ogólnorozwojowe.
• Niewskazane są treningi interwałowe o wysokiej intensywności (np. HIIT, tabata).
• Optymalny czas treningu to jedna godzina.

Pamiętaj!

Przed podjęciem aktywności fizycznej najlepiej skonsultuj się z lekarzem prowadzącym. W niektórych przypadkach, nadmierny wysiłek fizyczny może sprzyjać rozwojowi powikłań cukrzycowych.

Jeżeli konsultujesz się z trenerem, upewnij się, że masz do czynienia z osobą mającą odpowiednie kwalifikacje. Jeśli masz taką możliwość, trenuj pod okiem kogoś, kto ma doświadczenie z trenowaniem diabetyków lub pozostaje w kontakcie z Twoim lekarzem prowadzącym. Zwróć uwagę czy trener ma odpowiednie uprawnienia i kursy. Aktualnie w Polsce tytuł trenera można uzyskać nawet po weekendowym czy internetowym kursie, dlatego ważne, aby osoba z którą współpracujesz, miała pojęcie o tym jak wygląda praca z osobami chorymi przewlekle.

Z cukrzycą można trenować, nawet na poziomie wyczynowym, więc absolutnie choroba ta nie jest przeszkodą, aby prowadzić aktywny tryb życia.

Wydał(a):