Pytanie

Czy kreatyna i inne suplementy dla sportowców mają dowiedzioną skuteczność?

Krótka odpowiedź

Spośród suplementów dla sportowców dowiedzioną klinicznie skuteczność ma kreatyna. Według dostępnych badań oraz oświadczenia zdrowotnego zatwierdzonego przez EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) kreatyna skuteczna jest w zwiększaniu wydajności podczas krótkotrwałego wysiłku o dużej intensywności. Badania kliniczne potwierdzają też skuteczność kofeiny w podnoszeniu wydajności, jeśli spożywana jest przed ćwiczeniami wytrzymałościowymi oraz w przypadku długotrwałej, przerywanej aktywności. Dla pozostałych suplementów brakuje dowodów skuteczności.

Wyjaśnienie

Składniki suplementów diety stosowanych przez sportowców to:^[1]

• kreatyna
• przeciwutleniacze (witamina C, witamina E, koenzym Q₁₀)
• arginina
• glutamina
• BCAA (aminokwasy rozgałęzione) – leucyna, izoleucyna i walina
• beta-alanina
• dehydroepiandrosteron (DHEA)
• żeń-szeń i inne adaptogeny
• żelazo
• białko serwatkowe
• kofeina

Suplementacja kreatyną ma potwierdzoną przez EFSA skuteczność w podnoszeniu wydajności podczas krótkotrwałego wysiłku o dużej intensywności. Nie odnotowano istotnych korzyści dla innego typu aktywności fizycznej.^[2][3] Organizm wytwarza kreatynę z aminokwasów – argininy, metioniny i glicyny. Jej źródłem są też mięso, ryby oraz mleko.^[3] Około 95% kreatyny jest zgromadzone w komórkach mięśni szkieletowych, w postaci wolnej kreatyny i fosforanu kreatyny. Fosforan kreatyny to wysokoenergetyczny związek pełniący rolę donora grupy fosforanowej. Uczestniczy w procesie odnawiania zapasu ATP z ADP.^[4]

Zapotrzebowanie na kreatynę jest pokrywane przez dietę i produkcję organizmu. Dodatkowa suplementacja może zwiększyć o 20-40% poziom kreatyny w tkance mięśniowej, co prowadzi do:^[5][6]

• wzrostu syntezy glikogenu
• podniesienia progu beztlenowego
• zmniejszenia stopnia uszkodzeń mięśni i skrócenia czasu regeneracji po wysiłku

Powyższe efekty przekładają się na możliwość wykonania przez sportowców większej ilości powtórzeń ćwiczeń, a tym samym wzrost siły mięśniowej.

Większość badań przeprowadzono z udziałem mężczyzn. Brakuje danych, by móc określić korzyści z suplementacji u kobiet.^[5] Przy doborze preparatu należy też zwrócić uwagę na deklarowany skład – dostępne są suplementy zawierające różne sole i pochodne kreatyny. Pierwszym wyborem powinien być monohydrat kreatyny. Jest to związek dobrze tolerowany i bezpieczny, również przy długotrwałym stosowaniu.^[4][6]

Suplementy zawierające kofeinę mają potwierdzoną skuteczność w poprawie wydajności podczas wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowych (np. bieganie) oraz podczas długotrwałej, przerywanej aktywności (np. piłka nożna).^[1]

Brakuje natomiast dowodów na skuteczność w ogólnej populacji pozostałych z wymienionych w artykule suplementów, a odpowiedź na nie jest indywidualna.^[1] Jednakże w przypadku zawodowych sportowców nawet niewielka poprawa sprawności fizycznej może przełożyć się na wygraną, zatem w tej grupie można rozważyć suplementację substancjami o nieudowodnionej skuteczności.

Piśmiennictwo:

1. National Institutes of Health. (2022). Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance. Pobrano z: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/⬏⬏⬏
2. European Food Safety Authority. (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), increase in endurance capacity (ID 1527, 1535), and increase in endurance performance (ID 1521, 1963) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 9(7). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2303⬏
3. Butts, J., Jacobs, B., Silvis, M. (2018). Creatine Use in Sports. Sports health, 10(1), 31–34. https://doi.org/10.1177/1941738117737248⬏⬏
4. Kreider, R. B., Jäger, R., Purpura, M. (2022). Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients, 14(5), 1035. https://doi.org/10.3390/nu14051035⬏⬏
5. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z⬏⬏
6. Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w⬏⬏