Kreatyna to substancja endogenna, syntetyzowana głównie przez wątrobę, nerki i trzustkę. Jej największe stężania w organizmie występują w tkankach o wysokim zapotrzebowaniu energetycznym tj. mózg, mięśnie szkieletowe czy serce.^[1]

Kreatyna ma szerokie spektrum zastosowania, jednak najczęściej przyjmowana jest przez sportowców. To substancja o udowodnionych właściwościach ergogenicznych – zwiększa wydolność mięśniową w trakcie treningu siłowego, co w dłuższej perspektywie czasu przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej.^[2]

Zobacz też: Czy kreatyna i inne suplementy dla sportowców mają dowiedzioną skuteczność? – Wyjaśniamy!

Związki kreatyny wykazują również korzystne działanie w:

• chorobach neurodegeneracyjnych,^[3][4]
• depresji,^[5]
• stanach zapalnych organizmu,^[6]
• chorobach wątroby,^[7]
• stresie oksydacyjnym.^[8]

Już na początku suplementacji kreatyną zaobserwować można retencję wody w organizmie oraz wzrost LBM (beztłuszczowa masa ciała, ang. lean body mass).^[9] Jest to wynik napływu wody do tkanki mięśniowej. Proces ten zainicjowany jest przez równoczesny transport kreatyny do mięśnia poprzez kanał transportowy, który zależny jest od jonów sodu. Procesy te zapewniają odpowiednią osmolalność wewnątrz mięśnia.^[10].

Kreatyna nie wykazuje znaczących działań niepożądanych.^[11]

Preparaty kreatyny dostępne są na rynku wyłącznie jako suplementy diety.

Dostępne formy i połączenia preparatów z kreatyną

Preparaty kreatyny dostępne są w postaci proszku, kapsułek, tabletek lub żelków. Suplementy z kreatyną mogą występować jako preparaty jednoskładnikowe lub wieloskładnikowe z dodatkiem magnezu, tauryny, witaminy B₆, witaminy D₃ lub związków sodu.

W sprzedaży dostępne są różne związki chemiczne kreatyny. Są to np.:

• monohydrat kreatyny (ang. Creatine monohydrate, CrM)
• jabłczan kreatyny
• cytrynian kreatyny
• chelat magnezowy kreatyny
• chlorowodorek kreatyny
• pirogronian kreatyny
• alfa-ketoglutaran kreatyny

Która z tych substancji zapewni naszym pacjentom najlepsze wyniki w trakcie treningów?

Podobieństwa i różnice

Aby dobrać preparat, rozważ następujące cechy:

• Rodzaj związku kreatyny. Monohydrat kreatyny to najlepiej przebadana forma kreatyny. Wyniki licznych badań potwierdziły istotną biodostępność, skuteczność i bezpieczeństwo tego związku. Obecnie nie istnieją dowody mówiące o innej, efektywniejszej soli tej substancji. Dostępne są dane mówiące o lepszej tolerancji innych form kreatyny, są to jednak doniesienia niepotwierdzone, w związku z czym to monohydrat kreatyny pozostaje najlepiej przebadanym związkiem kreatyny o udowodnionych właściwościach. CrM jest zatwierdzony w Unii Europejskiej przez EFSA (European Commission Directive on Food Supplements) oraz w Stanach Zjednoczonych przez FDA (Food and Drug Administration) określając go statusem GRAS (Generally Recognized As Safe ).^[12] W podwójnie zaślepionym badaniu z randomizacją wykazano pozytywny wpływ azotanu kreatyny, przebadanego w dwóch dawkach – 1,5 g i 3 g porównując progresję w treningu siłowym do grupy przyjmującej monohydrat kreatyny w dawce 3 g oraz do grupy placebo. Wyniki badania dowiodły o dobrej tolerancji azotanu kreatyny oraz o podobnych korzyściach względem siły mięśniowej. Autorzy badania zwracają jednak uwagę, iż nie udowodniono przewagi azotanu nad monohydratem kreatyny.^[13] Wyniki badania klinicznego z 2004 roku donoszą o identycznych efektach siłowych po suplementacji chelatem magnezowym kreatyny w porównaniu z monohydratem. Po 10-dniowej suplementacji w obu grupach znacznemu wzrostowi uległ parametr WBP (ang. bench press total work). Jednak i w tym badaniu autorzy nie byli w stanie ocenić, która z substancji wywiera korzystniejszy efekt dla pacjentów.^[14][15]
• Postać. Kreatyna dostępna jest głównie w postaci proszku (AllNutrition Creatine Muscle Max). Taka forma, daje nam możliwość dostosowania porcji kreatyny do naszych potrzeb oraz umożliwia rozpuszczenie substancji w wodzie lub np. w soku. Na rynku dostępne są również postacie dawkowane – kapsułki (Olimp TCM® Mega Caps®), tabletki (bulk. Creatine monohydrate Tablets) oraz żelki (Creatine gummies) – to komfortowe rozwiązanie dla pacjentów, którzy cenią sobie możliwość zażycia suplementu w każdych warunkach. Jest to również względnie pewniejsza forma jeśli chodzi o precyzję przyjętej porcji, zapewnionej przez producenta.
• Porcja. Skuteczna dobowa porcja kreatyny to 3-5 g lub 0,1 g/kg masy ciała.^[16] Dostosowując porcję kreatyny należy wziąć pod uwagę przeliczenie zawartości realnie przyswajalnej substancji – ze związku kreatyny np. z monohydratu kreatyny.
• Substancje pomocnicze. Występują w kapsułkach i tabletkach. Są nimi substancje wypełniające tj. celuloza mikrokrystaliczna oraz substancje przeciwzbrylające, czyli najczęściej sole magnezowe kwasów tłuszczowych czy dwutlenek krzemu. W przypadku tabletek występują również substancje powlekające (hydroksypropylometyloceluloza, gliceryna). Żelki zawierają syrop glukozowy, cukier, glicerynę oraz substancje żelujące pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego.
• Produkty wegańskie. Na pochodzenie środków żelujących uwagę będą zwracać weganie lub wegetarianie. Kapsułki żelowe oraz żelki mogą mieć w składzie żelatynę pochodzenia zwierzęcego. W przypadku takich pacjentów należy polecić inne postacie kreatyny lub zaproponować preparat np. na bazie agaru.
• Cukier i substancje słodzące. Przed takim wyborem stanąć mogą pacjenci cierpiący na zaburzenia metabolizmu glukozy lub osoby odczuwające dyskomfort po słodzikach. Jeśli pacjentowi zależy na słodkim smaku może wybierać między preparatami z cukrem lub substancjami słodzącymi takimi jak: sukraloza, acesulfam K, erytrytol czy aspartam. Dostępne są również preparaty bezsmakowe, w których nie ma cukru ani słodzików, a proszek to wyłącznie zmikronizowany związek kreatyny.

Zestawienie tabelaryczne preparatów z kreatyną

Branża żywności dla sportowców rozwija się w bardzo szybkim tempie. Sklepy internetowe, ale również apteki mogą oferować preparaty specjalnego przeznaczenia dla tej grupy pacjentów, w tym oczywiście preparaty z kreatyną. Aby ułatwić analizę przykładowych suplementów keratynowych firm tj. Olimp, SFD czy OstroVit zestawiono je w tabeli. Wyszczególniono porcję kreatyny w mg/[1 miarkę/tabletkę/kapsułkę/żelek], związek kreatyny wchodzący w skład preparatu, postać, dodatkowe składniki czynne oraz istotne dla konsumenta substancje pomocnicze. Najczęściej występującym związkiem w przedstawionych preparatach jest monohydrat kreatyny, a zdecydowana większość z nich dostępna jest w postaci proszku.

Piśmiennictwo

1. Bonilla, D. A., Kreider, R. B., et al. (2021). Metabolic Basis of Creatine in Health and Disease: A Bioinformatics-Assisted Review. Nutrients, 13(4), 1238. https://doi.org/10.3390/nu13041238⬏
2. Kreider, R. B., Kalman, D. S., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z⬏
3. Roschel, H., Gualano, B., et al. (2021). Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients, 13(2), 586. https://doi.org/10.3390/nu13020586⬏
4. Xiao Y, Luo M, Luo H, Wang J. (2014). Creatine for Parkinson’s disease. Issue 6. Art. No.: CD009646. DOI: 10.1002/14651858.CD009646.pub2.⬏
5. Kious, B. M., Kondo, D. G., & Renshaw, P. F. (2019). Creatine for the Treatment of Depression.Biomolecules, 9(9), 406. https://doi.org/10.3390/biom9090406⬏
6. Cordingley, D. M., Cornish, S. M., & Candow, D. G. (2022). Anti-Inflammatory and Anti-Catabolic Effects of Creatine Supplementation: A Brief Review. Nutrients, 14(3), 544. https://doi.org/10.3390/nu14030544⬏
7. Casciola, R., Leoni, L., et al. (2023). Creatine Supplementation to Improve Sarcopenia in Chronic Liver Disease: Facts and Perspectives. Nutrients, 15(4), 863. https://doi.org/10.3390/nu15040863⬏
8. Arazi, H., Eghbali, E., & Suzuki, K. (2021). Creatine Supplementation, Physical Exercise and Oxidative Stress Markers: A Review of the Mechanisms and Effectiveness. Nutrients, 13(3), 869. https://doi.org/10.3390/nu13030869⬏
9. Brooks, S. J., Candow, et al. (2023). Creatine monohydrate supplementation changes total body water and DXA lean mass estimates in female collegiate dancers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2193556. https://doi.org/10.1080/15502783.2023.21935566⬏
10. Francaux, M., & Poortmans, J. R. (2006). Side effects of creatine supplementation in athletes. International journal of sports physiology and performance, 1(4), 311–323. https://doi.org/10.1123/ijspp.1.4.3111⬏
11. Kreider, R. B., Kalman, D. S., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z⬏
12. Kreider, R. B., Jäger, R., & Purpura, M. (2022). Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients, 14(5), 1035. https://doi.org/10.3390/nu14051035⬏
13. Galvan, E., Walker, D. K., et al. (2016). Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 12. https://doi.org/10.1186/s12970-016-0124-0⬏
14. Selsby, J. T., DiSilvestro, R. A., & Devor, S. T. (2004). Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. Journal of strength and conditioning research, 18(2), 311–315. https://doi.org/10.1519/R-13072.1⬏
15. Fazio, Carly; Elder, Craig L.; Harris, Margaret M. Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research 36(9):p 2663-2670, September 2022. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003873⬏
16. Antonio, J., Candow, D. G., et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w⬏