Źródła magnezu w diecie
Magnez bierze udział w wielu procesach przebiegających w naszym organizmie. Odpowiada między innymi za syntezę DNA, uczestniczy w syntezie białek, budowie zębów i kości, bierze udział w przewodnictwie nerwowym i kurczliwości mięśni. Jest niezbędny do rozwoju i mineralizacji kości. Bierze udział w przemianie cukrów, tłuszczy i białka, stabilizuje błony komórkowe. Magnez wpływa również na pracę serca – przeciwdziała jego niedotlenieniu, działa też ochronnie na ściany naczyń krwionośnych. Jego działanie w organizmie jest bardzo istotne, dlatego ważne jest, aby zadbać o jego odpowiednią ilość w diecie. Niedobory magnezu objawiają się zmniejszeniem apetytu, nudnościami, sennością, poczuciem osłabienia, a w skrajnych niedoborach mogą pojawiać się drżenia mięśni i niekontrolowane skurcze. Zbyt wysoki poziom magnezu występuje bardzo rzadko i zwykle dotyczy osób z chorobami nerek. Średnie zapotrzebowanie na magnez u kobiet wynosi 255 – 265 mg na dobę, a w przypadku mężczyzn 330 – 350 mg.
Zawartość magnezu w poszczególnych produktach przedstawia poniższa tabela:
| Produkt | Ilość magnezu w mg/100 g | Ilość produktu w gramach zawierająca 100 mg magnezu |
|---|---|---|
| Kakao | 420 | 24 |
| Siemię lniane | 392 | 26 |
| Nasiona chia | 390 | 26 |
| Orzechy brazylijskie | 376 | 27 |
| Nasiona słonecznika | 359 | 28 |
| Migdały | 269 | 37 |
| Kasza gryczana | 218 | 46 |
| Fasola biała | 169 | 59 |
| Czekolada gorzka | 165 | 61 |
| Orzechy włoskie | 158 | 63 |
| Orzechy laskowe | 140 | 71 |
| Płatki owsiane | 129 | 78 |
| Ryż brązowy | 110 | 91 |
| Czekolada mleczna | 97 | 103 |
| Natka pietruszki | 69 | 145 |
| Chleb żytni razowy | 64 | 156 |
| Chleb graham | 62 | 161 |
| Kasza jęczmienna | 45 | 222 |
| Banany | 33 | 303 |
Magnez można też dostarczyć w diecie pijąc wodę. Zawartość magnezu w różnych wodach mineralnych waha się od kilkunastu do kilkudziesięciu miligramów na litr. Wody źródlane zawierają mniejszą ilość magnezu. Przykładowy posiłek, który pokryje w ponad 100% dzienne zapotrzebowanie na magnez to np. owsianka ze 100 g płatków owsianych z jednym bananem i łyżką kakao w proszku.
Wydał(a):
