Nasiona gryki

Gryka zwyczajna (Fagopyrum esculentum) i gryka tatarka (Fagopyrum tataricum) należą do rodziny rdestowatych (Polygonaceae). Ich nasiona nie są ziarnem zbóż, dlatego zalicza się je do pseudozbóż, i nie zawierają glutenu¹. Spożywa się je głównie jako mąkę w pieczywie, makaronie, przekąskach i ciastkach¹. Białko stanowi 10–12,5% masy mąki gryczanej, a błonnik pokarmowy 5–11%¹. Ziele, kwiaty i kiełki gryki to osobne surowce. Dieta złożona w dużej części z nich albo wyciągi bogate w fagopiryny mogą wywołać fagopiryzm, czyli nadwrażliwość skóry na światło, a nasiona, mąka i herbaty z gryki w zwykłych ilościach uchodzą za bezpieczne².

Synonimy i nazewnictwo nasion gryki

Gryka zwyczajna to Fagopyrum esculentum, po angielsku common buckwheat. Gryka tatarka to Fagopyrum tataricum, po angielsku Tartary buckwheat albo bitter buckwheat¹. W handlu nasiona są dostępne jako kasza gryczana, mąka gryczana i płatki gryczane, a w piśmiennictwie anglojęzycznym jako buckwheat groats, buckwheat flour i buckwheat seeds.

Działanie nasion gryki

W nasionach gryki opisano 178 związków o aktywności biologicznej. W porównaniu z owsem gryka zawiera zwykle więcej fitosteroli, tokoli, flawonoidów i rutyny, a mniej beta-glukanów³. Nasiona gryki tatarki mają od 30 do 150 razy więcej rutyny niż nasiona gryki zwyczajnej¹. Po zmieszaniu mielonej gryki z wodą enzym rutynozydaza rozkłada rutynę do kwercetyny, a ogrzewanie wodą albo parą ten enzym inaktywuje⁴.

Mechanizm, przez który gryka miałaby obniżać cholesterol, opisano w badaniach na zwierzętach. U szczurów i chomików białko gryki zwiększało wydalanie steroli obojętnych i kwasów żółciowych z kałem, a do tego przypisuje się rolę rozpuszczalnej frakcji błonnika¹. W badaniu u 62 kobiet spadek cholesterolu był podobny przy ciastkach z tatarki, dostarczających około 22 razy więcej rutyny (359,7 wobec 16,5 mg na dobę), i przy ciastkach z gryki zwyczajnej^5,1.

Polifenole i D-chiro-inozytol z gryki wpływały na metabolizm glukozy i insuliny w modelach zwierzęcych. W jednym badaniu niski indeks glikemiczny produktów gryczanych wiązano z obecnością skrobi opornej¹. W hodowlach komórkowych gryka zmniejszała wydzielanie cytokin prozapalnych i ilość produktów utleniania⁶. U zwierząt karmionych gryką błona śluzowa przewodu pokarmowego była w mniejszym stopniu objęta zapaleniem, mikrobiota jelitowa była bardziej zróżnicowana, a w kale było więcej krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych⁷. To dane przedkliniczne, które nie wykazują skuteczności u ludzi.

Skuteczność kliniczna nasion gryki

Badania u ludzi dotyczą gryki jako żywności: kaszy, mąki, krakersów, ciastek i placków. Są nieliczne, małe i krótkie, a ich punktami końcowymi są parametry laboratoryjne, takie jak glukoza i lipidy. Wpływu na choroby sercowo-naczyniowe i powikłania cukrzycy w nich nie badano¹.

Czy stosowanie nasion gryki obniża stężenie cholesterolu i triglicerydów?

Dane sugerują obniżenie cholesterolu całkowitego, ale ich wiarygodność jest niska. Metaanaliza z 2018 roku objęła 13 krótkich badań z randomizacją (RCT, randomizowanych badań kontrolowanych), 2 badania przekrojowe i 21 badań na zwierzętach. W badaniach u ludzi spożycie gryki obejmowało od 40 do 300 g produktów dziennie, a czas od 7 dni do 24 tygodni. Cholesterol całkowity był niższy średnio o 0,50 mmol/l (12 badań, 708 uczestników), a triglicerydy o 0,25 mmol/l (11 badań, 592 uczestników). Spadku cholesterolu LDL nie wykazano (9 badań, 520 uczestników), podobnie jak zmiany cholesterolu HDL¹.

Wynik dotyczący triglicerydów tracił istotność po usunięciu z analizy jednego badania. Wszystkie wyniki obciąża bardzo duża i niewyjaśniona niejednorodność, dane wyciągał tylko jeden recenzent, a 9 z 15 badań u ludzi przeprowadzono w Chinach¹.

W 12 z 13 badań interwencyjnych włączonych do metaanalizy wynik po jedzeniu gryki porównywano z wartością wyjściową tych samych osób, a nie z grupą kontrolną. Połączone wartości opisują więc zmianę w trakcie udziału w badaniu, która obejmuje też wpływ samego uczestnictwa i zmian całej diety¹.

Wyniki pojedynczych badań są niespójne. W badaniu bez zaślepienia u 165 chorych na cukrzycę typu 2 zastąpienie części podstawowego pożywienia produktami z gryki tatarki obniżyło w ciągu 4 tygodni cholesterol całkowity z 5,08 do 4,79 mmol/l i LDL z 3,00 do 2,80 mmol/l, w porównaniu z grupą prowadzoną samą dietą i edukacją żywieniową⁸. U zdrowych osób i u chorych na cukrzycę typu 2 tydzień jedzenia krakersów z mąki gryczanej nie zmienił lipidów ani apolipoprotein⁹. W badaniu krzyżowym z podwójnie ślepą próbą u 62 kobiet cholesterol całkowity i HDL spadły w czasie jedzenia obu rodzajów ciastek gryczanych. Badanie nie miało jednak ramienia bez gryki, więc tej zmiany nie da się przypisać samej gryce⁵.

Czy stosowanie nasion gryki poprawia kontrolę glikemii w cukrzycy typu 2?

Brak dowodów, że jedzenie gryki obniża hemoglobinę glikowaną. W metaanalizie z 2018 roku glukoza na czczo była niższa średnio o 0,85 mmol/l (9 badań, 548 uczestników), ale to samo zastrzeżenie dotyczy tu porównań z wartością wyjściową i bardzo dużej niejednorodności. Na stężenie insuliny gryka nie wpływała w spójny sposób¹. Przegląd systematyczny z 2024 roku zebrał 29 RCT z dawnymi gatunkami zbóż u chorych na cukrzycę, w tym 4 z gryką. Do syntezy ilościowej weszły tylko badania z owsem, brązowym ryżem i chia, więc dla gryki nie ma łącznego wyniku¹⁰.

W RCT u 165 chorych na cukrzycę typu 2 produkty z gryki tatarki obniżyły insulinę na czczo, ale glukoza i hemoglobina glikowana po 4 tygodniach nie różniły się od grupy kontrolnej. W analizie podgrup zmniejszenie insuliny, cholesterolu i insulinooporności obserwowano przy spożyciu tatarki powyżej 110 g na dobę. Badanie było bez zaślepienia⁸. Krakersy z gryki u chorych na cukrzycę typu 2 leczoną dietą zmieniały stężenia hormonów jelitowych (GLP-1, GIP, polipeptydu trzustkowego), ale nie glukozy, insuliny ani peptydu C po posiłku⁹.

Czy posiłek z gryki ogranicza wzrost glikemii po jedzeniu?

Wyniki nie potwierdzają, że produkty z gryki mają niski indeks glikemiczny niezależnie od postaci. U 9 zdrowych ochotników kasza gryczana miała indeks glikemiczny 71, chleb owsiano-gryczany 58, a chleb owsiany 32. Kasza gryczana dawała przy tym niską odpowiedź peptydu C¹¹. W RCT krzyżowym u 20 zdrowych osób 100 g placka gryczanego nie różniło się od bułki gotowanej na parze pod względem glukozy i insuliny w ciągu 3 godzin¹². Krakersy z gryki nie obniżyły glikemii po posiłku w porównaniu z krakersami ryżowymi⁹.

Czy stosowanie nasion gryki zwiększa uczucie sytości?

Dwa małe badania nie wykazały, żeby gryka syciła bardziej niż inne produkty. W RCT krzyżowym u 38 zdrowych dorosłych porcja kaszy gryczanej (32 g) albo pity z mąki gryczanej (50 g) nie zmieniła odczuwania głodu ani ilości energii zjedzonej przy kolejnych posiłkach w porównaniu z przekąskami z mąki kukurydzianej lub ryżowej¹³. U 20 zdrowych ochotników tygodniowa dieta oparta na gryce syciła tak samo jak dieta zwyczajowa, a obniżyła stężenie homocysteiny w osoczu¹⁴.

Czy stosowanie nasion gryki obniża ciśnienie tętnicze?

Na to pytanie badania nie dają odpowiedzi. Spośród 6 badań u ludzi, w których mierzono ciśnienie, część wykazała jego obniżenie, a część brak zmian. Autorzy metaanalizy uznali, że liczba badań jest za mała do wniosków¹.

Czy stosowanie nasion gryki wpływa na zdrowie przewodu pokarmowego?

Dowodów u ludzi praktycznie nie ma. Przegląd systematyczny z 2022 roku objął 32 badania, z których tylko jedno było RCT, jedno badaniem bez randomizacji, a trzy obserwacyjnymi. Pozostałe przeprowadzono na zwierzętach i w hodowlach komórkowych. Badania u ludzi miały przeważnie umiarkowane ryzyko błędu systematycznego, a wpływu gryki na przewód pokarmowy człowieka nie ustalono⁷.

Oświadczenia zdrowotne EFSA dla nasion gryki

Nasiona gryki nie mają dopuszczonego oświadczenia zdrowotnego w Unii Europejskiej. Jedynym wpisem z gryką w rejestrze UE jest wniosek z art. 13(1) rozp. (WE) 1924/2006 dla wyciągu z gryki z kompleksem trokserutyny z cynkiem, dotyczący układu odpornościowego. Ma on status nieudzielenia zezwolenia¹⁵. Odrzucone zostały też wnioski dla rutyny, której gryka jest źródłem, dotyczące naczyń krwionośnych i ochrony przed uszkodzeniem oksydacyjnym¹⁶. Sama gryka nie ma więc oświadczenia, które pozwalałoby przypisać jej działanie na cholesterol, glikemię, naczynia albo odporność. Gryka nie jest składnikiem odżywczym, więc nie ustala się dla niej wartości referencyjnych spożycia ani górnego tolerowanego poziomu spożycia (UL).

• Produkt leczniczy roślinny (dyr. 2001/83/WE). W zestawieniu roślinnych produktów leczniczych Europejskiej Agencji Leków nie ma monografii ani wpisu na listę unijną dla gryki. Gryka nie figuruje w nim w żadnym statusie oceny, także wśród surowców, dla których zbiera się dane albo dyskutuje projekt monografii¹⁷.
• Nowa żywność (rozp. (UE) 2015/2283). Katalog nowej żywności nie ma wpisu dla nasion gryki, więc nie przypisuje im żadnego statusu. Jako nowa żywność bez zezwolenia figuruje w nim mąka z siewek gryki o dużej zawartości spermidyny¹⁸.

Bezpieczeństwo stosowania nasion gryki

Gryka jest alergenem pokarmowym, który może wywołać anafilaksję. Kontakt z alergenem następuje przy jedzeniu, przy pracy z mąką i przy spaniu na poduszkach wypełnionych łuską gryki. Częstość alergii na grykę w populacji Japonii, Korei i regionów Chin, w których się ją je, szacuje się na 0,1–0,4%, a wśród pacjentów poradni alergologicznych na 2–7%. W szkołach Japonii i Korei opisano od 4 do 60 przypadków anafilaksji na 100 000 dzieci¹⁹. W jednym szpitalu w Seulu gryka była najczęstszą przyczyną anafilaksji pokarmowej wśród 138 chorych z anafilaksją z lat 2000–2006²⁰.

Alergia na grykę przybiera postać natychmiastowej reakcji pokarmowej, anafilaksji wysiłkowej zależnej od pokarmu albo zespołu enterokolitis wywołanego białkami pokarmowymi. Oznaczenie swoistych IgE dla całej gryki ma ograniczoną wartość diagnostyczną, większą mają punktowy test skórny i przeciwciała wobec alergenu Fag e 3²¹. Przeciwciała IgE wobec alergenu Fag e 2 ma nawet 90% chorych z objawami. Testy na wyciągach wodnych mogą nie wykrywać alergenów rozpuszczalnych w tłuszczach. Opisano reakcje krzyżowe z lateksem, orzeszkami ziemnymi i pszenicą, których znaczenie kliniczne ocenia się u każdego chorego osobno. Postępowanie polega na ścisłym unikaniu gryki, bo zatwierdzonej immunoterapii nie ma²². Reakcje krzyżowe z kokosem, komosą ryżową i makiem opisuje też przegląd z 2021 roku¹⁹.

Gryka jest często dodawana do produktów bezglutenowych²². Osoba z alergią na grykę, orzeszki ziemne albo lateks, która przechodzi na dietę bezglutenową, powinna sprawdzać skład pieczywa, makaronu i mieszanek mąki.

Ziele, kwiaty i kiełki gryki zawierają fototoksyczne fagopiryny. Wiarygodnych danych ilościowych o ich toksyczności nie ma, a fagopiryzm opisano przy diecie złożonej w dużej części z tych surowców albo przy wyciągach bogatych w fagopiryny. Nasion, mąki i herbat z gryki w zwykłych ilościach to nie dotyczy².

Mąka gryczana może być zanieczyszczona alkaloidami tropanowymi. W RCT krzyżowym z podwójnie ślepą próbą 20 zdrowych osób zjadło tradycyjną potrawę z mąki gryczanej z dodatkiem atropiny i skopolaminy w pięciu dawkach. Już przy dwóch niskich dawkach (0,37/0,29 i 1,22/0,95 µg/kg masy ciała) zwalniała się czynność serca. U zdrowych nie miało to znaczenia klinicznego, ale autorzy wskazali na możliwe znaczenie u osób z chorobami serca i przyjmujących leki zwalniające czynność serca. Przy najwyższej dawce wystąpiła suchość w ustach, przyspieszenie tętna, rozszerzenie źrenic i pogorszenie widzenia z bliska²³.

Dawkowanie nasion gryki

Skutecznej ilości gryki nie ustalono, bo brakuje badań porównujących różne ilości¹.

Postacie nasion gryki

Nasiona gryki je się jako kaszę, a mąka gryczana trafia do pieczywa, w którym stanowi do 60% mąki, oraz do makaronu, przekąsek i ciastek. Z gryki pochodzą też miód gryczany, herbata i kiełki¹. Nasiona i czysta mąka gryczana nie zawierają glutenu¹.

Wniosek o oświadczenie zdrowotne złożono także dla wyciągu z gryki z kompleksem trokserutyny z cynkiem i go odrzucono¹⁵.

Ziele gryki jest surowcem odrębnym od nasion. W RCT z podwójnie ślepą próbą u 67 chorych z przewlekłą niewydolnością żylną herbata z ziela gryki przez 3 miesiące zapobiegała przyrostowi objętości podudzia: w grupie leczonej objętość się nie zmieniła, a w grupie placebo wzrosła o 110 ml. Objawy subiektywne zmniejszyły się w obu grupach. Było to jedno małe badanie jednoośrodkowe i jego wyniku nie można przenosić na nasiona²⁴.