Beta-alanina

Beta-alanina to aminokwas niebiałkowy, czyli taki, który nie wchodzi w skład białek. Różni się od alaniny zwykłej położeniem grupy aminowej: w beta-alaninie stoi ona przy trzecim atomie węgla, a nie przy drugim. Organizm człowieka wytwarza ją w wątrobie z zasad pirymidynowych i przyjmuje z pożywieniem, głównie z mięsem i rybami. Sama nie ma udokumentowanego działania na mięsień. Jej rola polega na tym, że jest substratem ograniczającym szybkość syntezy karnozyny, dipeptydu magazynowanego w mięśniu szkieletowym, który buforuje jony wodorowe powstające podczas intensywnego wysiłku.

Z tego mechanizmu wynika zarówno wąski zakres udokumentowanego działania, jak i najczęstszy błąd w ocenie tego składnika. Karnozyna działa tam, gdzie wysiłek jest na tyle długi, by doszło do zakwaszenia mięśnia, i na tyle krótki, by kwasica ograniczała pracę, czyli mniej więcej między jedną a czterema minutami. Poza tym oknem dane są ujemne albo ich nie ma. W rejestrze UE beta-alanina nie ma żadnego dopuszczonego oświadczenia zdrowotnego, a wszystkie 15 zgłoszonych wniosków rozpatrzono odmownie.

Synonimy i nazewnictwo beta-alaniny

• Beta-alanina, zapisywana także β-alanina – nazwa podstawowa, stosowana na opakowaniach suplementów.
• Kwas 3-aminopropanowy (kwas 3-aminopropionowy) – nazwa systematyczna.
• Beta-alanine – nazwa angielska, pod którą składnik występuje w piśmiennictwie naukowym.
• CarnoSyn – najczęściej spotykana nazwa handlowa surowca opatentowanego, obecna w składzie wielu preparatów przedtreningowych.
• Karnozyna (carnosine, beta-alanylo-L-histydyna) – nie jest synonimem, tylko dipeptydem powstającym z beta-alaniny i histydyny. Ten produkt końcowy działa w mięśniu, a beta-alanina jest jego prekursorem.

⚠ Beta-alaniny nie należy mylić z L-alaniną, zwykłym aminokwasem białkowym o zupełnie innej roli metabolicznej, ani z anseryną (metylowana pochodna karnozyny obecna w mięsie drobiowym), która w badaniach nad funkcjami poznawczymi bywa podawana zamiennie z karnozyną.

Działanie beta-alaniny

Karnozyna w mięśniu szkieletowym pełni funkcję buforu wewnątrzkomórkowego. Podczas wysiłku o wysokiej intensywności glikoliza beztlenowa prowadzi do gromadzenia jonów wodorowych, spadku pH w komórce mięśniowej i upośledzenia pracy enzymów oraz aparatu kurczliwego. Karnozyna wiąże część tych jonów, dzięki czemu pH spada wolniej. Zawartość karnozyny w mięśniu jest ograniczona dostępnością beta-alaniny, a nie histydyny, której w mięśniu jest pod dostatkiem.

Kinetykę tego procesu opisało badanie z biopsją mięśnia szerokiego bocznego. Beta-alanina wchłania się szybko, a jej stężenie w osoczu wraca do wartości wyjściowych po 2 godzinach, przy utracie z moczem poniżej 5%. Cztery tygodnie przyjmowania 3,2 g na dobę w dawkach podzielonych zwiększyły zawartość karnozyny w mięśniu o 42,1%, a 6,4 g na dobę o 64,2%. Podanie gotowej L-karnozyny w dawce równoważnej molowo dało wynik praktycznie taki sam (65,8%), co oznacza, że droższy dipeptyd nie daje przewagi nad tańszym prekursorem¹.

Odpowiedź karnozyny na beta-alaninę jest przy tym powszechna i nie zależy od cech osobniczych. Przegląd systematyczny z bayesowskim modelem dawka-odpowiedź oraz analizą danych indywidualnych 99 uczestników wykazał, że odpowiada praktycznie każdy (99,3% uczestników), a wielkości odpowiedzi nie modyfikowała ani wyjściowa zawartość karnozyny, ani płeć. Ten sam model wskazał, że powszechnie stosowane schematy dawkowania prawdopodobnie nie zbliżają się do wysycenia mięśnia².

Karnozyny mięśniowej nie da się natomiast podnieść samym treningiem. Pięć tygodni treningu sprinterskiego u 20 osób nie zwiększyło jej zawartości w żadnym z trzech badanych mięśni ani zdolności buforowej mięśnia brzuchatego łydki, mimo że wynik testu powtarzanych sprintów się poprawił³. Adaptacja treningowa działa więc niezależnie od tego buforu.

Skuteczność kliniczna beta-alaniny

Czy stosowanie beta-alaniny poprawia wydolność i wynik wysiłkowy?

Efekt istnieje, ale jest mały i dotyczy węższego zakresu sytuacji, niż sugeruje sprzedaż tych preparatów. Rozstrzyga to największa dostępna synteza: przegląd systematyczny z metaanalizą objął 40 badań z podwójnym zaślepieniem i kontrolą placebo, 65 protokołów wysiłkowych, 70 pomiarów i 1461 uczestników. Efekt ogólny był mały (wielkość efektu 0,18). Czas trwania wysiłku istotnie modyfikował wynik, a poziom wytrenowania, charakter wysiłku i łączna przyjęta ilość beta-alaniny – nie⁴.

Najważniejsze rozróżnienie w całym haśle wynika z analizy podgrup tej samej metaanalizy. W oknie wysiłku 0,5–10 min stosowanie beta-alaniny poprawiło wydolność, czyli czas pracy do wyczerpania (wielkość efektu 0,4998), ale w próbach oceniających wynik sportowy, czyli próbach czasowych na zadanym dystansie, dane dopuszczały zarówno umiarkowaną korzyść, jak i jej brak (wielkość efektu 0,1078). Wydolność mierzy się w warunkach laboratoryjnych, a wynik na zawodach. Przenoszenie pierwszego na drugie jest najczęstszym nadużyciem przy tym składniku⁴.

To samo rozróżnienie wyszło niezależnie we wcześniejszej metaanalizie 15 prac, 23 testów wysiłkowych i 360 uczestników. Poprawa dotyczyła wydolności, a nie wyniku sportowego. Mediana poprawy wyniku próby wyniosła 2,85%, przy czym dolna granica zakresu międzykwartylowego była ujemna, czyli w części badań efektu nie było wcale⁵.

Osobna metaanaliza 19 badań, poświęcona wysiłkom w strefie przemian tlenowo-beztlenowych, potwierdza ten sam rozjazd. W próbach czasowych efekt był mały, a dane dopuszczały zarówno korzyść, jak i jej brak. W próbie czasu do wyczerpania limitowanej dystansem wyliczono efekt pozornie duży, ale przy heterogeniczności sięgającej 94% i przedziale obejmującym brak korzyści, więc tej wartości nie wolno czytać jako wielkości efektu⁶.

Nowsza metaanaliza zawężona do wytrenowanych mężczyzn w wieku 18–40 lat, obejmująca 18 badań i 331 uczestników, dała efekt większy niż analiza ogólna, ale wciąż mały do umiarkowanego (wielkość efektu 0,39). Efekt pojawiał się po 4 tygodniach suplementacji (0,34), przy wysiłku trwającym 4–10 min (0,55) i przy dawce 5,6–6,4 g na dobę (0,35)⁷. Ponieważ włączono wyłącznie młodych wytrenowanych mężczyzn, wyniku nie wolno przenosić na kobiety, osoby starsze ani nietrenujące.

Przegląd systematyczny 23 badań z randomizacją pokazał, dlaczego wrażenie skuteczności bywa większe niż sam wynik. Przy średniej dawce 4,8 g na dobę i średnio 5,2 tygodnia stosowania nie stwierdzono różnicy w pracy całkowitej, czasie trwania wysiłku, zużyciu tlenu ani czasie do wyczerpania. Poprawiły się natomiast odczuwany wysiłek i biochemiczne wskaźniki zmęczenia⁸. Poprawa samopoczucia podczas treningu nie jest tym samym co poprawa wyniku.

Czy stosowanie beta-alaniny pomaga przy wysiłkach krótszych niż minuta?

Nie. W metaanalizie 15 prac wysiłek trwający 60–240 s oraz powyżej 240 s poprawił się wobec placebo, a wysiłek krótszy niż 60 s nie⁵. Jest to zgodne z mechanizmem: przy wysiłkach kilkunastosekundowych pracę ogranicza dostępność fosfokreatyny, a nie kwasica, więc bufor karnozynowy nie ma na czym działać. Dla pojedynczego sprintu, rzutu czy podniesienia maksymalnego ciężaru beta-alanina nie jest właściwym składnikiem, a preparatem z wyboru pozostaje w tych sytuacjach kreatyna.

Co pokazują badania w konkretnych dyscyplinach sportowych?

Obraz jest niespójny i to jest jego najważniejsza cecha. W dyscyplinach, w których wysiłek trwa 1–4 min i przebiega przy silnym zakwaszeniu, mechanizm powinien działać najlepiej, a wyniki bywają ujemne.

• Pływanie. Przegląd systematyczny z metaanalizą objął 23 badania i 422 pływaków wyczynowych na dystansach 50–800 m. Wynik pływacki poprawiła wyłącznie kreatyna (wielkość efektu −0,46). Dla beta-alaniny i pozostałych suplementów istotnych efektów nie wykazano⁹.
• Kolarstwo. Przegląd 36 badań i 701 uczestników, oceniający suplementy grupy A klasyfikacji Australian Institute of Sport, wykazał korzyść dla kofeiny i możliwą korzyść dla wodorowęglanu sodu. Dla beta-alaniny, osobno i w połączeniach, istotnych efektów nie stwierdzono¹⁰.
• Sporty zespołowe. Metaanaliza wyniku testu Yo-Yo objęła 10 grup badawczych, wyłącznie sportowców. Analiza główna nie wykazała różnicy wobec placebo, a dane dopuszczały zarówno dużą korzyść, jak i wynik na niekorzyść beta-alaniny. Efekt pojawił się dopiero w analizach podgrup: przy suplementacji trwającej 6–12 tygodni i w wariantach testu poziomu 2, w obu przypadkach z przedziałem niemal dotykającym zera¹¹. Dodatnie analizy podgrup przy ujemnej analizie głównej to układ podatny na wynik przypadkowy.
• Piłka nożna. W sieciowej metaanalizie 80 badań i 1425 zawodników stosowanie beta-alaniny poprawiło wyłącznie wysokość skoku (wielkość efektu 0,83), a wśród suplementów poprawiających pokonany dystans, czas sprintu, zwinność i moc składnik ten się nie znalazł¹².
• Sporty walki. Przegląd systematyczny znalazł zaledwie 7 badań klinicznych. Poprawiły się siła, moc, całkowita zdolność do pracy i parametry swoiste dla walki, natomiast odczuwany wysiłek i skład ciała nie¹³. Siedem badań to podstawa zbyt wąska dla zalecenia.

Najnowsza sieciowa metaanaliza 35 badań i 991 sportowców przypisała beta-alaninie poprawę wysokości skoku (wielkość efektu 0,41) przy dowodach o umiarkowanej pewności w systemie GRADE, czyli lepiej udokumentowaną niż wpływ białka na siłę, dla którego pewność dowodów oceniono jako bardzo niską. Żaden z badanych suplementów nie zwiększył beztłuszczowej masy ciała¹⁴. Zastrzeżenie: prawie 89% włączonych badań miało zastrzeżenia co do ryzyka błędu.

Czy stosowanie beta-alaniny poprawia sprawność u osób starszych?

Nie u wszystkich punktów końcowych, a baza dowodowa jest bardzo mała. Przegląd systematyczny wyłowił z 1749 rekordów zaledwie 5 badań obejmujących łącznie 163 osoby w wieku średnio 69 lat, przy średniej dawce 2,7 g na dobę i średnio 11,7 tygodnia stosowania. Wydolność wysiłkowa może się poprawiać, natomiast siła mięśniowa i sprawność funkcjonalna nie, ponieważ tych zadań nie ogranicza narastanie kwasicy¹⁵. Sprzedawanie beta-alaniny osobom starszym „na siłę i sprawność” nie ma więc oparcia ani w danych, ani w mechanizmie.

Pojedyncze badanie z randomizacją u 22 kolarek w wieku średnio 53 lat wykazało po 28 dniach przyjmowania 3,2 g na dobę dłuższy czas do wyczerpania (przyrost o 23% wobec 1% w grupie placebo) i większą pracę całkowitą (21% wobec 2%), a stężenie mleczanu po 20 min odpoczynku było niższe o 24%. W tygodniach pośrednich różnic nie było¹⁶. Jedenaście osób na grupę i punkt końcowy typu „czas do wyczerpania” nakazują traktować ten wynik jako przesłankę, nie dowód. Wartość badania polega głównie na tym, że dotyczy kobiet po pięćdziesiątce, populacji niemal nieobecnej w tej literaturze.

Czy stosowanie beta-alaniny poprawia funkcje poznawcze?

Brak wiarygodnych dowodów. Dostępne metaanalizy dotyczą klasy dipeptydów histydynowych, w której interwencją była w większości karnozyna albo anseryna, a nie beta-alanina, więc ich wyników nie wolno przypisywać temu składnikowi.

Metaanaliza 10 badań z randomizacją wykazała poprawę wyniku jednego z siedmiu ocenianych testów, odroczonego przypominania w skali Wechslera, o 1,5 punktu wobec placebo. Dla pozostałych sześciu, w tym MMSE, ADAS-Cog i powtarzania cyfr, przedziały obejmowały brak efektu¹⁷. Dodatni wynik w jednym z siedmiu testów, bez korekty na wielokrotne porównania, jest sygnałem słabym.

Jedyne badanie obrazowe wprost z beta-alaniną było pilotażem: randomizowano 20 osób w wieku 60–80 lat, ale analizowano 10 z nich (6 w grupie beta-alaniny, 4 w kontrolnej), wybranych po randomizacji na podstawie wyniku testu przesiewowego. Odnotowano większy przyrost anizotropii frakcyjnej w prawym hipokampie i lewym ciele migdałowatym, bez różnic w markerach krwi¹⁸. Anizotropia frakcyjna to wskaźnik uporządkowania tkanki mózgowej, nie miara pamięci. Czterech pacjentów w grupie kontrolnej to badanie o mocy statystycznej bliskiej zeru.

Metaanaliza 18 badań i 776 uczestników wykazała dla dipeptydów histydynowych obniżenie wyniku Inwentarza Depresji Becka (standaryzowana różnica średnich −0,79) przy umiarkowanej pewności dowodów w systemie GRADE, oraz poprawę jakości życia w skali SF-36 przy niskiej pewności dowodów, gdzie dolna granica przedziału wynosiła dokładnie zero. Autorzy odnotowali małe próby, krótką obserwację i umiarkowane do wysokiego ryzyko błędu¹⁹. To także dotyczy głównie karnozyny, nie beta-alaniny.

Co wiadomo o beta-alaninie w zaburzeniach gospodarki węglowodanowej?

Bardzo niewiele i nie jest to podstawa do jakiegokolwiek zalecenia. Metaanaliza 8 badań z randomizacją obejmujących 377 osób ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą typu 2 wykazała obniżenie glikemii na czczo (standaryzowana różnica średnich −0,53) i hemoglobiny glikowanej (−0,36) oraz poprawę czynności komórek beta. Bez różnicy pozostały BMI, insulina na czczo, insulinooporność oraz cholesterol LDL i HDL²⁰. Analiza łączyła karnozynę i beta-alaninę w jednej puli, obejmowała osiem badań i użyła modeli efektów stałych przy heterogenicznych interwencjach, co zaniża niepewność. Jest to kierunek badań, nie wskazanie.

Oświadczenia zdrowotne EFSA dla beta-alaniny

Beta-alanina nie ma w Unii Europejskiej żadnego dopuszczonego oświadczenia zdrowotnego. Odczyt rejestru UE oświadczeń zdrowotnych wykonany 09.09.2026 zwrócił 15 wniosków dotyczących tego składnika i wszystkie mają status niedopuszczonych.

Zgłoszone i odrzucone związki zdrowotne obejmowały dokładnie te działania, którymi preparat jest sprzedawany:

• wydłużenie czasu do wyczerpania (8 wniosków),
• poprawa sprawności fizycznej podczas krótkotrwałego wysiłku o wysokiej intensywności (4 wnioski),
• zwiększenie zapasów karnozyny w mięśniu (2 wnioski).

Czternaście wniosków rozpatrzono w trybie art. 13 ust. 1 rozp. (WE) 1924/2006 na podstawie opinii EFSA z 2010 r. Piętnasty złożono w trybie art. 13 ust. 5, przewidzianym dla nowych dowodów naukowych i danych zastrzeżonych, a EFSA również go nie uznała. Pełne brzmienie wniosków i podstawy odmowy podaje rejestr²¹.

⚠ Jest to sytuacja mocniejsza niż zwykły brak oświadczenia. Beta-alanina nie jest surowcem roślinnym, więc nie obejmuje jej mechanizm zawieszenia wniosków botanicznych (on hold). Tutaj wnioski rozpatrzono merytorycznie i odrzucono, czyli urząd ocenił zgłoszone działania i nie uznał ich za wykazane. Każde zdanie na opakowaniu przypisujące beta-alaninie wpływ na zmęczenie, wydolność lub karnozynę mięśniową jest w obrocie w Unii niedozwolone.

Bezpieczeństwo stosowania beta-alaniny

Beta-alanina nie jest niezbędnym składnikiem odżywczym, więc nie ustalono dla niej ani norm spożycia, ani górnego tolerowanego poziomu spożycia (UL). Polskie normy żywienia nie zawierają dla niej żadnych wartości referencyjnych, a jej nazwa pojawia się w nich wyłącznie jako element budowy cząsteczki kwasu pantotenowego. Nie ma jej także na liście maksymalnych dawek w suplementach diety uzgadnianej przez Zespół do spraw Suplementów Diety przy Głównym Inspektorze Sanitarnym, która obejmuje witaminy i składniki mineralne. Ocenę bezpieczeństwa opiera się więc wyłącznie na danych z badań interwencyjnych.

Najpełniejszą taką ocenę przeprowadzono w systematycznej analizie ryzyka obejmującej 101 badań u ludzi i 50 na zwierzętach, z modelowaniem bayesowskim i oceną jakości dowodów w systemie GRADE. Wnioski są następujące²²:

• Parestezja była jedynym zgłaszanym działaniem niepożądanym. Występowała znacznie częściej niż przy placebo (iloraz szans 8,9). Ponieważ jest to zdarzenie częste, tej liczby nie wolno czytać jako krotności ryzyka.
• Odsetek osób przerywających udział w badaniu był taki sam jak w grupach placebo, co wskazuje na dobrą tolerancję mimo uciążliwości objawu.
• Aktywność aminotransferazy alaninowej wzrastała w niewielkim stopniu, ale średnie wartości pozostawały dobrze w granicach norm laboratoryjnych.
• Nie wykazano wpływu na zawartość tauryny ani histydyny w mięśniu u ludzi.

Parestezja po beta-alaninie to mrowienie, pieczenie lub kłucie skóry twarzy, szyi, karku i przedramion, pojawiające się w ciągu kilkunastu minut od przyjęcia dawki i ustępujące samoistnie. Badanie mechanistyczne wykazało, że reakcję pośredniczy receptor MrgprD na skórnych neuronach czuciowych, a śródskórne podanie beta-alaniny u ludzi wywoływało świąd bez bąbla i bez rumienia, czyli niezależnie od histaminy²³. Ma to dwie konsekwencje praktyczne. Objaw nie jest reakcją alergiczną i nie zapowiada uczulenia. Lek przeciwhistaminowy go nie zniesie, a jedyną skuteczną drogą jest zmniejszenie dawki jednorazowej albo zmiana postaci preparatu.

Dwa zastrzeżenia dopełniają ten obraz. Po pierwsze, wcześniejszy przegląd systematyczny 20 prac odnotował, że działania niepożądane były w badaniach nad sportowcami raportowane niepełnie, a autorzy zalecali ostrożność do czasu uzupełnienia danych o bezpieczeństwie²⁴. Późniejsza ocena ryzyka opiera się w dużej części na tych samych badaniach, więc dziedziczy to ograniczenie.

Po drugie, badania na zwierzętach opisują sygnał, którego u ludzi nie potwierdzono. U szczurów otrzymujących 3% beta-alaniny w wodzie do picia przez 2 miesiące stwierdzono obniżenie tauryny w osoczu, ścieńczenie warstwy włókien nerwowych siatkówki, utratę komórek zwojowych siatkówki i upośledzenie transportu aksonalnego, nasilone po ekspozycji na światło²⁵. Zastosowana dawka jest wielokrotnością ekspozycji ludzkiej i odpowiada dokładnie progowi, powyżej którego wpływ na taurynę odnotowano w analizie ryzyka u gryzoni. U ludzi tauryna w mięśniu nie spada, a w badaniu farmakokinetycznym jej stężenie w osoczu po przyjęciu beta-alaniny wzrastało¹. Jest to zatem sygnał wymagający obserwacji przy długotrwałym stosowaniu wysokich dawek, a nie wykazana szkoda u człowieka.

Grupy, w których nie ma danych: kobiety w ciąży i karmiące piersią, dzieci i młodzież, osoby z chorobą nerek lub wątroby. Badania interwencyjne prowadzono na osobach zdrowych i dorosłych, więc w tych grupach beta-alaniny nie należy zalecać.

Interakcje beta-alaniny

Wodorowęglan sodu + beta-alanina

Połączenie ma najlepsze uzasadnienie ze wszystkich opisanych, bo oba składniki buforują jony wodorowe w różnych przedziałach: karnozyna wewnątrz komórki mięśniowej, wodorowęglan poza nią. W metaanalizie 40 badań największą wielkość efektu wobec placebo uzyskano właśnie przy łącznym stosowaniu obu składników (0,43), czyli ponad dwukrotnie większą niż dla samej beta-alaniny⁴. Przegląd systematyczny 9 badań i 221 sportowców odnotował dodatkową poprawę w pięciu z nich, a w jednym efekt równy zwykłej sumie działań obu suplementów, czyli bez synergii²⁶. Zliczanie badań zamiast metaanalizy zawyża wrażenie zgodności wyników. Ograniczeniem praktycznym pozostają dolegliwości żołądkowo-jelitowe po wodorowęglanie sodu w dawkach ergogenicznych.

Kreatyna + beta-alanina

Połączenie obecne w większości preparatów przedtreningowych, o działaniu węższym, niż sugeruje etykieta. Przegląd systematyczny 7 badań z randomizacją i 263 uczestników wykazał, że łączne stosowanie poprawia wydolność wysiłkową o wysokiej intensywności, zwłaszcza moc beztlenową i wynik prób powtarzanych, w porównaniu z każdym składnikiem osobno. Nie zwiększa natomiast siły maksymalnej ponad efekt samej kreatyny, nie poprawia wydolności tlenowej, a wpływ na skład ciała pozostaje niejednoznaczny²⁷. Dokładanie beta-alaniny do kreatyny ma więc sens tylko przy wysiłkach powtarzanych, a nie przy treningu siłowym nastawionym na ciężary maksymalne.

Histydyna + beta-alanina

Histydyna jest drugim substratem do syntezy karnozyny, ale jej podaż nie ogranicza tej syntezy u człowieka i nie ma powodu, by ją dokładać. Istotny jest kierunek odwrotny. W badaniu z randomizacją u 30 osób dawka 12 g beta-alaniny na dobę obniżyła stężenie histydyny w osoczu wobec placebo i wobec dawki 6 g, choć zawartość histydyny w mięśniu pozostała niezmieniona²⁸. Przy dawkach przekraczających zalecane jest to teoretyczna podstawa obawy o współzawodnictwo substratowe, dziesięć osób na grupę nie pozwala jednak jej rozstrzygnąć.

Tauryna + beta-alanina

Beta-alanina i tauryna korzystają z tego samego transportera błonowego, co jest źródłem obawy, że jedna wypiera drugą. U ludzi obawa się nie potwierdziła: metaanaliza nie wykazała wpływu beta-alaniny na zawartość tauryny w mięśniu²². Jednoczesne przyjmowanie obu składników, częste w preparatach przedtreningowych, nie ma opisanych następstw klinicznych, ale też nie ma badań oceniających je wprost.

Dawkowanie beta-alaniny

Trzy uwagi praktyczne wynikają z farmakokinetyki i z układu badań.

Beta-alaniny nie przyjmuje się doraźnie przed treningiem. Jej stężenie w osoczu wraca do wartości wyjściowych po 2 godzinach, a działanie polega na powolnym gromadzeniu karnozyny w mięśniu¹. Porcja wsypana do napoju przedtreningowego na kwadrans przed wysiłkiem daje mrowienie i nic poza tym. Jest to prawdopodobnie najczęstszy błąd stosowania tego składnika, a odczuwalna parestezja utrwala go, bo bywa brana za dowód działania.

Efekt wymaga czasu. W badaniu u kolarek różnic nie było w 7., 14. ani 21. dniu, a pojawiły się dopiero po 28 dniach¹⁶. Krótsze kuracje nie mają uzasadnienia.

Dobowa porcja waży więcej niż jednorazowa. W metaanalizie 40 badań łączna przyjęta ilość beta-alaniny nie modyfikowała wielkości efektu⁴, a model dawka-odpowiedź wskazuje, że typowe schematy i tak nie wysycają mięśnia². Zwiększanie dawki ponad 6 g na dobę nie ma więc udokumentowanej przewagi, a zwiększa uciążliwość parestezji.

Postacie beta-alaniny

Beta-alanina jest dostępna jako proszek czysty, w kapsułkach i tabletkach, a najczęściej jako składnik mieszanek przedtreningowych razem z kofeiną, kreatyną i cytruliną. Mieszanki bywają problematyczne dwojako: dawka beta-alaniny w porcji często nie sięga 3,2 g, a schemat przyjmowania „przed treningiem” jest niezgodny z mechanizmem działania składnika.

Osobną postacią są preparaty o przedłużonym uwalnianiu, opracowane właśnie po to, by ograniczyć parestezję przy większej dawce jednorazowej. Stanowisko ISSN wymienia je obok dawek podzielonych jako sposób radzenia sobie z tym objawem²⁹. Dowody na ich przewagę są jednak niejednoznaczne. W badaniu u 30 osób postać o przedłużonym uwalnianiu w dawce 12 g na dobę przez 2 tygodnie zwiększyła karnozynę mięśniową podobnie jak 6 g na dobę przez 4 tygodnie, ale nasilenie parestezji nie różniło się między grupami²⁸. Z kolei przegląd 9 badań nad siłą i mocą wskazał, że protokoły oparte na postaciach o przedłużonym uwalnianiu częściej nie wykazywały poprawy wyniku niż protokoły z dawkami podzielonymi³⁰. Te dwa źródła stoją wobec siebie w sprzeczności i sprawy nie rozstrzygają.

Karnozyna w kapsułkach bywa sprzedawana jako postać wygodniejsza lub skuteczniejsza. Nie ma ku temu podstaw: L-karnozyna podana w dawce równoważnej molowo zwiększyła karnozynę mięśniową w takim samym stopniu jak beta-alanina, przy wyższym koszcie¹.

Nie ma też podstaw do zalecania beta-alaniny osobom na diecie bezmięsnej z powodu samej diety. W badaniu z randomizacją u 40 kobiet przejście na dietę wegetariańską nie obniżyło karnozyny mięśniowej przez 6 miesięcy, w odróżnieniu od puli kreatyny, która spadła już po 3 miesiącach. Karnozyna wzrosła dopiero w grupie otrzymującej beta-alaninę z kreatyną³². Badanie objęło wyłącznie kobiety i trwało pół roku, więc wniosku nie wolno rozciągać na wieloletnich wegan.