fbpx
Weganie powinni suplementować witaminę B12.
▲ Weganie powinni suplementować witaminę B12.

Dieta wegetariańska i wegańska a suplementacja diety

mgr farm.

Specjalizuje się w tematach związanych z suplementacją. Autor podręcznika "Witaminy i składniki mineralne". Absolwentka Wydziału Farmaceutycznego UM im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu.

Wegetarianin lub weganin w aptece - o co może pytać, co można mu zarekomendować, co do jakich produktów będzie miał obiekcje?

Pacjenci stosujący dietę roślinną są zagrożeni niedoborem składników pokarmowych takich jak żelazo czy witamina B12 w zależności od tego, jakie produkty eliminują ze swojego jadłospisu. Jednocześnie dieta roślinna przynosi liczne korzyści zdrowotne, jest przyjazna dla klimatu i środowiska, i może być z powodzeniem stosowana cały życie.

Ze względu na wiele istniejących typów diet wegańskich i wegetariańskich, warto dopytać pacjenta proszącego o suplement dla wegetarian, jakie produkty pochodzenia zwierzęcego spożywa. Zazwyczaj można przyjąć, że wegetarianie wykluczają ze swojej diety mięso, a spożywają jaja i nabiał, zaś weganie wykluczają wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego (także nabiał i jaja). Zarówno wegetarianie, jak i weganie, wykluczają ze swojej diety także ryby i owoce morza, co wydaje się oczywiste, ale może takie nie być dla osób wychowanych w naszej kulturze, w której dania z ryb nie są uznawane za posiłek mięsny…

Dobierając produkty lecznicze lub suplementy dla takiego pacjenta, należy więc mieć na uwadze, że może on nie akceptować takich składników preparatów jak żelatynakolagen, glukozamina (jest pozyskiwana ze skorupiaków), olej z ryb, olej z wątroby rekina czy pankreatyna.[1]

To, czy pacjent będzie akceptował różne wyjątki, zależy od pobudek do stosowania diety. Osoba, która stosuje dietę roślinną z przyczyn zdrowotnych, prawdopodobnie nie będzie miała obiekcji np. przed zażywaniem leków w postaci kapsułek z żelatyny. Osoby nieakceptujące spożywania mięsa i nabiału z przyczyn humanitarnych mają na uwadze cierpienie zwierząt hodowanych dla mięsa oraz mleka i jaj. Mogą całkowicie odrzucać możliwość przyjmowania pokarmów, których pozyskanie w jakikolwiek sposób wiąże się z hodowlą (a więc i ubojem) zwierząt.

Korzyści płynące ze stosowania diet roślinnych

Odpowiednio zbilansowana dieta roślinna wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Stosowana długoterminowo dieta wegetariańska lub wegańska zmniejsza ryzyko wystąpienia otyłości, ponadto u wegan odnotowano mniejszy przyrost wagi wraz z wiekiem niż u osób wszystkożernych.

Dieta wegańska i wegetariańska wywiera korzystny wpływ na profil lipidowy, choć brakuje jeszcze wiarygodnych dowodów potwierdzających wpływ tych zmian na zmniejszenie ryzyka wystąpienia incydentów sercowo-naczyniowych.[2] (Patrz: Co trzeba wiedzieć o normach cholesterolu?”.)

Metaanaliza z 2010 roku wykazała, że zwiększone spożycie zielonych warzyw liściastych znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.[3] W innej metaanalizie z 2014 roku wykazano także wpływ diety wegetariańskiej na obniżenie skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi w porównaniu do osób wszystkożernych.[4]

Nie można pominąć także korzyści dla samego środowiska. Spożywanie mięsa w tak dużych ilościach jak to ma miejsce obecnie (wielokrotnie większe, niż jest to zalecane) wiąże się też ze zwiększoną emisją gazów cieplarnianych (którychistotnym źródłem są hodowle bydła i trzody chlewnej), wycinką/wypalaniem lasów deszczowych, masowym połowem ryb (który przyczynia się do wytrzebienia populacji różnych zwierząt morskich ginących przy okazji) i obniżaniem warunków życia samych zwierząt przez hodowców, którzy muszą nadążyć za rosnącym zapotrzebowaniem.

W związku z wzrostem świadomości społeczeństwa na temat tego, że dieta roślinna przynosi niekwestionowane korzyści zarówno dla zdrowia, jak i środowiska, możemy się spodziewać, że jej popularność będzie rosła.

Zagrożenia związane ze stosowaniem diet roślinnych

Niestety stosowanie diety roślinnej niesie za sobą pewne ryzyko wystąpienia niedoborów, dlatego też wegetarianie i weganie powinni zwrócić szczególną uwagę na zwartość poszczególnych składników odżywczych w spożywanych produktach.

Zarówno wegetarianie jak i weganie są szczególnie narażeni na wystąpienie niedoboru żelaza. Weganie natomiast, ze względu na eliminację z diety wszelkich produktów zwierzęcych są szczególnie zagrożeni niedoborem witaminy B12. Innymi składnikami pokarmowymi, których niedobory stwierdza się u części wegan i wegetarian, są wapń, cynk, witamina D, jod oraz kwasy omega-3.

Niedobór żelaza

Metaanaliza z 2018 roku wykazała, że ryzyko wystąpienia niedoboru żelaza u wegetarian jest wyższe niż u osób na standardowej diecie, mimo że u większości z nich dzienne spożycie tego pierwiastka jest na odpowiednim poziomie. Wynika to z odmiennej przyswajalności żelaza z produktów roślinnych i zwierzęcych, stąd też ten sam problem dotyczy wegan.[5]

Przyswajalność żelaza z pokarmów roślinnych

W kontekście przyswajalności żelaza z diety roślinnej zwraca się uwagę na dwa problemy. Pierwszym z nich jest forma żelaza obecna w pokarmach roślinnych, czyli tzw. żelazo niehemowe, cechujące się niższą biodostępnością. Wchłanianie żelaza z diety roślinnej wynosi 5-12%, podczas gdy z diety zawierającej mięso 14-18%. W związku z tym wegetarianie i weganie są teoretycznie bardziej narażeni na wystąpienie niedoboru żelaza.[6]

Drugim problemem jest obecność w diecie roślinnej licznych inhibitorów wchłaniania żelaza takich jak fityniany obecne w otrębach i ziarnach zbóż, inozytol obecny w cytrusach czy też związki fenolowe obecne w herbacie, naparach ziołowych i warzywach.[7] Przegląd systematyczny z 2013 roku wykazał jednak, że absorpcja żelaza niehemowego z pokarmów może wahać się od 0,7 do aż 22,9% i zależy od aktualnego zapotrzebowania organizmu na żelazo. Ponadto wpływ powszechnie znanych promotorów wchłaniania żelaza takich jak witamina C, czy inhibitorów takich jak polifenole czy fityniany wydaje się być mniejszy niż przypuszczano, gdy są one składnikiem różnorodnej, zbilansowanej diety.[8]

Niedobór żelaza u pacjenta może objawić się dopiero po kilku miesiącach od przejścia na dietę roślinną, ponieważ jest ono magazynowane w postaci ferrytyny lub hemosyderyny w wątrobie, śledzionie i szpiku kostnym (przy czym tworzenie się zapasów w postaci hemosyderyny nie jest korzystne a żelazo zgromadzone w tej postaci jest słabo dostępne) oraz w postaci mioglobiny w tkance mięśniowej. Wegetarianom oraz weganom można zasugerować pomiar poziomu ferrytyny w surowicy krwi, który jest najbardziej miarodajnym wskaźnikiem niedoboru żelaza. Poziom poniżej 30 µg/L wskazuje na niedobór żelaza i może być wskazaniem do regularnej suplementacji żelaza przed dłuższy czas. Poziom poniżej 10 µg/L wskazuje na niedokrwistość z niedoboru żelaza i wymaga konsultacji lekarskiej.[6]

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo u dorosłych mężczyzn wynosi 8 mg/dzień. U kobiet w wieku 19-50 lat zapotrzebowanie na żelazo jest większe i wynosi 18 mg/dzień, zaś po 51. roku życia jest ono takie samo jak u mężczyzn.

Przykładowe preparaty zawierające żelazo, które dostępne są w obrocie, ujęto w tabeli:

PreparatZawartość jonów żelaza w 1 tabl.Status
Ascofer23,2 mgLek OTC
w: Szelazo+SR28 mg (wg producenta)Suplement diety
w: Biofer9 mg (wg producenta)Suplement diety

Suplementację żelaza oraz dostępne preparaty omówiono także w innych opracowaniach:

Niedobór witaminy B12

Pacjent, który jest weganinem, wyklucza z diety także jaja i nabiał, więc jest bardziej narażony na niedobór kobalaminy niż wegetarianin. Jedynym pokarmowym źródłem mogą być dla nich produkty wzbogacane w witaminę B12 takie jak płatki śniadaniowe czy drożdże.

Wiele niezależnych źródeł zaleca suplementację witaminy B12 u wegan przez cały okres pozostawania na diecie wyłącznie roślinnej. U wegetarian suplementacja nie jest konieczna pod warunkiem regularnego spożycia nabiału i jaj. W razie wątpliwości można wykonać badanie poziomu witaminy B12 w surowicy krwi. Poziom poniżej 170–250 pg/mL wskazuje na niedobór.

Wpływ folianów na wyniki badań poziomu witaminy B12

Pacjent na diecie roślinnej zazwyczaj dostarcza więcej folianów, które mogą maskować niedobór witaminy B12. Objawy niedoboru mogą być niewidoczne nawet przez kilka lat aż do momentu pojawienia się dolegliwości ze strony układu nerwowego takich jak trudności w utrzymaniu równowagi, depresja, splątanie, zaburzenia pamięci czy też ból jamy ustnej lub języka.

Wchłanianie witaminy B12

Wchłanianie witaminy B12 z pożywienia następuje po odczepieniu jej od białka przy udziale kwasu solnego i proteaz żołądkowych. W suplementach występuje ona w postaci wolnej, niewymagającej odczepienia od białka, ale mimo to jej wchłanianie jest ograniczone.

Przykładowo, z suplementu w dawce 500 µg wchłania się około 10 µg witaminy B12. Z tego powodu dawki w preparatach dostępnych na rynku często przekraczają zalecane dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę. Nie wykazano istotnych różnic pomiędzy wchłanianiem witaminy B12 pod postacią cyjanokobalaminy i metylokobalaminy, ani istotnych różnic pomiędzy postaciami doustnymi i podjęzykowymi. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 dla osoby dorosłej wynosi 2,4 µg.[9][6]

Obecnie wszystkie preparaty witaminy B12 dostępne bez recepty są suplementami diety. Przykładowe z nich podano w poniższej tabeli:

Nazwa preparatuDeklarowana zawartość witaminy B12 w 1 tabl.
w: Vegevit Witamina B125 µg + 370 mg drożdży piwnych
Solgar Witamina B12100 µg
Naturell Witamina B12 forte 100 µg
Molekin B12250 µg
Cefavit B12400 µg

Niedobór wapnia

Pacjentowi na diecie roślinnej warto zwrócić uwagę na ograniczone wchłanianie wapnia z pokarmów o dużej zawartości kwasów organicznych takich jak kwas szczawiowy czy fitynowy. Przykładowo, wchłanianie wapnia ze szpinaku czy botwinki, które uważane są powszechnie za dobre źródła wapnia, wynosi tylko 5%. Dla porównania absorpcja wapnia z warzyw ubogich w szczawiany takich jak jarmuż czy kapusta pekińska sięga 50%.[1]

Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska i wegańska może pokryć dzienne zapotrzebowanie na wapń, bez konieczności suplementacji. U wegan odnotowano jednak mniejsze średnie spożycie wapnia i większe ryzyko złamań kości niż u wegetarian i osób na standardowej diecie.

Objawy niedoboru wapnia pojawiają się dopiero po dłuższym czasie, ponieważ jego stężenie we krwi jest precyzyjnie regulowane. Początkowo niedobór objawia się m.in.: drętwieniem i mrowieniem w palcach, kurczami mięśni, spadkiem łaknienia i zaburzeniami rytmu serca. Dopiero po wielu latach prowadzi do osteopenii i w konsekwencji do osteoporozy.[6] (Patrz: Leki na osteoporozę”.)

Zapotrzebowanie na wapń u osób dorosłych wynosi 1000 mg/dzień. Głównym źródłem wapnia w diecie jest nabiał, stąd też na jego niedobór szczególnie narażeni są weganie.[10]

U dorosłego pacjenta z niedoborem można wprowadzić suplementację preparatami wapnia w dawce 1000 mg/dzień , natomiast u kobiet po 50 r.ż i mężczyzn po 70 r.ż w dawce 1200 mg/dzień.[11] Przykładowe leki, zawierające wapń dostępne na rynku podano w tabeli poniżej:

LekZawartość jonów wapnia w 1 tabl.
Calperos 1000400 mg
Calperos 500200 mg
Calcium gluconicum45 mg

Niedobór cynku

Wegetarianie i weganie mogą być narażeni na niedobór cynku, ze względu na jego ograniczone wchłanianie z pokarmów roślinnych, zawierających dużo kwasów organicznych takich jak kwas fitynowy. W części wegetarian stwierdza się mniejsze spożycie cynku niż jest rekomendowane, a u części spożycie to jest na odpowiednim poziomie.

Niedobory cynku u wegetarian i wegan mogą objawić się dość szybko, gdyż organizm nie posiada mechanizmów jego magazynowania. Objawy niedoboru są niespecyficzne i obejmują m.in.: opóźnienie wzrostu, utratę apetytu, wypadanie włosów i upośledzenie funkcji odpornościowych. Badanie laboratoryjne poziomu cynku w osoczu niekoniecznie odzwierciedla jego faktyczny zasób  w organizmie.[6][9]

Dzienne zapotrzebowania na cynk dla dorosłego mężczyzny wynosi 11 mg, a dla kobiety 8 mg. Szacuje się, że norma dziennego spożycia dla wegetarian powinna być o 50% większa niż u osób jedzących mięso.

Przykładowe preparaty cynku dostępne na rynku, to:

Nazwa preparatuZawartość jonów cynku w 1 tabl. [mg]Status
Zincas forte27 mgLek OTC
Zincas5,5 mgLek OTC
w: Cynk organiczny +C Naturell15 mg (wg producenta)Suplement diety

Niedobór jodu

Problem niedoboru jodu w populacji polskiej, w tym u wegan i wegetarian, został zminimalizowany poprzez jodowanie soli spożywczej. W Polsce na 100 g soli kuchennej przypada 2,3 (± 0,77) mg jodu,[12] co oznacza, że spożycie około 6,5 g soli dziennie wystarcza, by pokryć dzienne zapotrzebowanie na jod. Warto jednak pamiętać, że wg WHO dzienne spożycie soli kuchennej nie powinno przekraczać 5 g.[13]

Niedobory jodu mogą występować także u osób zastępujących sól kuchenną solą niejodowaną, taką jak na przykład “solą himalajską”, która przez pacjentów postrzegana jest jako mniej szkodliwa alternatywa.

Dzienne zapotrzebowanie na jod u osoby dorosłej wynosi 150 μg, natomiast u kobiet w okresie ciąży i okresie laktacji 200 μg.[14]

W przypadku niedostatecznej podaży jodu z pokarmem lub stwierdzenia objawów niedoboru (jednym z pierwszych objawów jest powiększenie tarczycy)[6] można wprowadzić suplementację preparatami jodku potasu. W praktyce praktykowane jest to bardzo rzadko i suplementacja jodu powszechnie zalecana jest jedynie kobietom w ciąży.

Niedobory kwasów omega-3

Źródłem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 takich jak kwas dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA) są ryby i tłuszcze rybie, których weganie i większość wegetarian nie spożywa. U wegetarian stwierdzono mniejszą podaż długołańcuchowych kwasów omega-3 w diecie niż u wszystkożernych, natomiast u wegan w zasadzie zerową.[1]

U zdrowych osób w organizmie zachodzi konwersja kwasu α-linolenowego (ALA) do EPA i DHA. (Patrz: NNKT”.) Z tego względu wegetarianie powinni spożywać większe ilości ALA niż rekomendowane oraz zmniejszyć podaż kwasów omega-6, co prowadzi do wydajniejszej syntezy EPA i DHA. Źródłem ALA w diecie są m.in.: siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie. Suplementacja kwasami DHA i EPA u wegan i wegetarian jest rekomendowana przede wszystkim w stanach zwiększonego zapotrzebowania, czyli u kobiet ciężarnych, karmiących i u dzieci.[9]

Pacjentowi na diecie roślinnej, który chce wdrożyć suplementację, można polecić kwasy omega-3 pochodzenia roślinnego zamiast olejów rybich. Problem może jednak stanowić kapsułka żelatynowa w wielu tego typu preparatach. Pewną alternatywą dla olejów rybich jest olej lniany zawierający ALA, który metabolizowany jest do EPA i DHA. Niestety tylki kilka % spożytego ALA przekształcane jest do tych kwasów. Weganie i wegetarianie chętnie wybierają również suplementy EPA i DHA pochodzące z alg morskich. (Patrz: Tran i preparaty z kwasami omega-3”.)

Zalecenia dotyczące suplementacji u wegan i wegetarian

Weganie ze względu na eliminację wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego powinni przez okres pozostawania na diecie suplementować witaminę B12. Zarówno wegetarianie jak i weganie są narażeni na niedobór żelaza ze względu na jego mniejszą przyswajalność z pokarmów roślinnych. Niedobór żelaza można potwierdzić lub wykluczyć badaniem poziomu ferrytyny we krwi.

Częstość występowania niedoborów pozostałych składników pokarmowych jest bardzo zróżnicowana i zależy od indywidualnej kompozycji diety, sposobu przygotowania posiłków oraz od ogólnego stanu zdrowia, determinującego stopień wchłaniania składników odżywczych z pożywienia. Pacjent na odpowiednio zbilansowanej diecie roślinnej zazwyczaj nie wymaga suplementacji wapnia, cynku, jodu oraz kwasów omega-3. Nie dotyczy to jednak szczególnych grup pacjentów takich jak dzieci, kobiety ciężarne i karmiące, u których zawsze należy rozważyć suplementację.

REKLAMA

Piśmiennictwo:

  1. Cullum-Dugan D, Pawlak R,: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2015. pełny tekst .pdf    
  2. Federal Commission for Nutrition (FCN). Vegan diets: review of nutritional benefits and risks, 2018.
  3. Carter P, et al.: Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis. BMJ, 2010. pełny tekst
  4. Yokoyama Y, et al.: Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014pełny tekst
  5. Haider L.M, et al.: The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018. abstrakt
  6. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. pełny tekst [dostęp: 20.10.2019]           
  7. WHO.: Iron Deficiency Anaemia Assessment, Prevention, and Control. A guide for programme managers. 2001.
  8. Collings R, et al.: The absorption of iron from whole diets: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2013. abstrakt
  9. Craig W.J., Mangels R.A.: Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009. pełny tekst .pdf    
  10. Federal Commission for Nutrition (FCN). Vegan diets: review of nutritional benefits and risks. 2018.
  11. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium: Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press. 2011pełny tekst
  12. Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 16 września 2010 w sprawie substancji wzbogacających dodawanych do żywności. Dz.U. Nr 174 Poz. 1184. pełny tekst
  13. World Health Organization (WHO).: Guideline: Sodium intake for adults and children. 2012. pełny tekst
  14. EFSA (European Food Safety Authority): Dietary reference values for nutrients: Summary report. 2017. pełny tekst
Cytuj ten artykuł jako:
Wiktoria Pałasiewicz, Dieta wegetariańska i wegańska a suplementacja diety, Portal opieka.farm (https://opieka.farm/preparaty/dieta-wegetarianska-i-weganska-a-suplementacja-diety/) [dostęp: 28 września 2021]
Podziel się:
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email
Komentarze
Subskrybuj
Powiadom o
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
REKLAMA
0
Wyraź swoje zdanie i dodaj komentarz :)x
Przewiń do góry

Kurs na www.farmaceuta.pro:

Opieka farmaceutyczna w astmie i POChP

Zobacz przykładową lekcję